5 nguyên tắc ăn tối giúp bạn tránh xa béo phì, mất ngủ và bệnh tật

Ngày nay, rất nhiều người ăn tối sai cách và phản khoa học. Ví dụ như nhiều người trẻ tuổi vì muốn giảm cân mà bỏ luôn bữa tối hoặc ăn tối qua loa. Hay cũng có không ít người coi bữa tối là thời gian hưởng thụ sau một ngày dài làm việc mệt nhọc nên ăn thỏa thích. Số khác lại quá bận rộn nên thường ăn tối muộn và không chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm.

Nhà dinh dưỡng người Đài Loan (Trung Quốc) Xu Yuzhen cho biết, những kiểu ăn tối trên rất hại cho sức khỏe, đặc biệt là gây béo phì và mất ngủ. Ông khuyên chúng ta nên ghi nhớ và thực hiện 5 nguyên tắc quan trọng trong bữa tối sau đây:

1. Không ăn tối quá nhiều đạm và cần tăng chất xơ

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa,... vào bữa tối gây hại cho sức khỏe. Thức ăn nhiều đạm không thể tiêu hóa hết vào buổi tối rất dễ gây tích tụ mỡ, tăng cân hay béo phì.

Ảnh minh họa

Đồng thời, dưới tác động của vi khuẩn đường ruột nó còn sinh ra các chất độc hại. Từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đường ruột. Lượng đạm dư thừa cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, huyết áp cao…

Chưa kể, ăn nhiều đạm vào bữa tối còn khiến bạn khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, mệt mỏi vào sáng hôm sau. Bởi vì lúc này các cơ quan tiêu hóa vẫn tiếp tục hoạt động và truyền tải thông tin lên não, khiến não luôn trong trạng thái hưng phấn, từ đó gây ra tình trạng mơ màng, mất ngủ.

Thay vào đó, hãy giảm lượng đạm, nhất là đạm động vật và tăng chất xơ có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… vào bữa tối.

2. Đừng ăn quá no vào bữa tối

Thông thường, con người không có nhiều hoạt động sau bữa tối. Nếu năng lượng tiêu thụ cao hơn năng lượng đốt cháy thì năng lượng dư thừa sẽ biến thành mỡ dưới sự tổng hợp của tuyến tụy là nguyên nhân dẫn đến béo phì.

Hơn nữa, ăn tối no sẽ mất nhiều thời gian tiêu hóa và gây nên áp lực cho hệ tiêu hóa. Bởi vì trong thời gian cần được nghỉ ngơi theo đồng hồ sinh học thì chúng phải hoạt động quá sức. Không chỉ nhanh suy giảm chức năng dạ dày, ruột, gan… mà còn dẫn tới mất ngủ, khó ngủ.

Ngoài ra, ăn tối quá no trong thời gian dài còn dẫn tới tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, đãng trí sớm… Nếu muốn khỏe mạnh và sống lâu hơn, hãy chỉ ăn tối vừa phải, đến mức gần no bụng là dừng lại.

3. Không nên ăn tối quá muộn

Thời gian thích hợp để ăn tối là trước 19h. Việc ăn tối quá muộn sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, mất ngủ cũng như mắc các bệnh nguy hiểm khác.

Ảnh minh họa

Nghiên cứu của Đại học Tokyo Nhật Bản cho thấy có 38,4% dân số mắc bệnh ung thư dạ dày nếu ăn tối quá muộn. Một nhóm các nhà khoa học từ Viện Y tế Toàn cầu Barcelona cũng phát hiện ra những người thường xuyên ăn muộn hơn 2 giờ trước khi ngủ có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt cao hơn 25%.

Đặc biệt, ăn tối muộn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe dạ dày và cân nặng của bạn. Khi thức ăn chưa được tiêu hóa hết, giấc ngủ của bạn cũng sẽ gặp phải nhiều trở ngại. Lúc này cơ thể cũng sẽ bị mệt mỏi và đau đầu cũng như ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần.

Bác sĩ Xu Yuzhen cũng nhắc nhở thêm, ngoài không ăn tối muộn thì cũng đừng bao giờ ăn đêm. Nếu không thể sắp xếp thời gian để ăn sớm, ít nhất cũng đừng ăn gì trong khoảng thời gian 3 giờ trước khi đi ngủ.

4. Đừng ăn tối quá lâu và mất tập trung khi ăn

Rất nhiều người thích hưởng thụ quá trình nấu và ăn bữa tối như khoảng thời gian thư giãn, nuông chiều bản thân sau 1 ngày làm việc. Cũng không ít gia đình có thói quen cùng nhau ăn tối, nói chuyện, xem tivi nên thời gian ăn tối bị kéo dài. Những người trẻ thì khó mà rời xa chiếc điện thoại, ngay cả khi ăn nên cũng không tập trung, ăn tối rất lâu.

Ảnh minh họa

Tuy nhiên, ăn theo kiểu này dễ khiến bạn ăn rất nhiều thức ăn, làm tăng gánh nặng cho dạ dày, làm tăng trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, trong bữa không tập trung ăn uống, sẽ khiến cho dạ dày không được cung cấp đủ máu, ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa cũng như giấc ngủ.

Bác sĩ Xu Yuzhen khuyến cáo, không nên ăn bữa tối quá 30 phút, khi ăn cần phải tập trung, không sử dụng các vật dụng điện tử. Khi ăn xong khoảng nửa tiếng có thể cùng mọi người trong gia đình đi dạo và trò chuyện, những hoạt động này giúp bạn tiêu hao năng lượng trong cơ thể, tránh béo phì và các bệnh mãn tính.

5. Không ăn trái cây ngay sau bữa tối

Ăn trái cây sau bữa ăn để tráng miệng là thói quen của rất nhiều người, nhất là vào bữa tối. Nhưng nếu xét dưới góc độ y học thì đó là thói quen gây hại cho sức khỏe.

Ăn trái cây sau khi dùng bữa ăn chính sẽ gây rối loạn chức năng tiêu hóa, có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ợ chua, ợ nóng. Hơn nữa, nếu ăn cơm no rồi ăn thêm trái cây ngọt thì lượng đường tổng cộng trong bữa ăn sẽ tăng. Như vậy không chỉ dễ tăng cân mà còn dễ gây bệnh tiểu đường.

Chưa kể, một số loại trái cây chứa axit như cam, xoài, bưởi, dứa, hồng… sẽ mất rất nhiều thời gian tiêu hóa. Không chỉ ảnh hưởng đến dạ dày, dễ gây sỏi cho các cơ quan bài tiết và tiêu hóa mà còn dễ tạo phản ứng hóa học, lên men. Từ đó gây khó chịu, mất ngủ và tạo ra các độc tố có hại cho cơ thể.

Thời điểm lý tưởng nhất để ăn trái cây là trước bữa ăn chính khoảng 1 giờ. Bạn cũng có thể ăn chúng vào bữa phụ hoặc sau bữa chính ít nhất 30 - 60 phút. Nhưng bác sĩ Xu Yuzhen lưu ý thêm là cần ăn chúng trước khi đi ngủ ít nhất 2 giờ.

Nguồn và ảnh: HK01, Eat This, Family Doctor