Ăn chay đúng cách thế nào

Ngày 3/2, TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trường Viện y học ứng dụng Việt Nam, cho biết thay vì "mâm cao cỗ đầy", nhiều người chọn cúng ngày Rằm tháng Giêng bằng các món ăn chay. Ngoài quan niệm ăn chay đầu năm để cầu may, một số người còn cho rằng mâm cỗ chay sẽ giúp "chống ngán" sau cái Tết đầy bánh chưng, thịt mỡ, dưa hành.

Ăn chay được hiểu là tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt, rau, đậu, quả, nấm, không sử dụng thức ăn có nguồn gốc từ động vật.

Với người ăn chay thuần túy (ăn chay tuyệt đối), họ chỉ ăn rau, củ, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, đậu, các loại hạt; kiêng hẳn thức ăn từ động vật, kể cả trứng sữa và các sản phẩm từ sữa mật ong. Thậm chí, họ không sử dụng những sản phẩm như da, lông... có nguồn gốc từ động vật. Người ăn chay bán phần thì kiêng thịt đỏ nhưng có thể ăn thịt gia cầm, cá, hải sản. Ngoài ra, còn có kiểu ăn chay được dùng sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng.

Đặc biệt, nhiều người chọn ăn chay theo trường phái Ohsawa, là phương pháp ăn chay thuận với thiên nhiên và cân bằng âm - dương của cơ thể. Thực phẩm chính của thực dưỡng Ohsawa là các hạt ngũ cốc và rau củ tự nhiên, đặc biệt là gạo lứt và muối mè.

Một mâm cỗ chay cúng rằm tháng Giêng. Ảnh: Ngọc Hoa

Theo bác sĩ Sơn, do tăng cường tiêu thụ rau xanh củ quả, nên ăn chay góp phần làm giảm năng lượng bữa ăn và giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay đã giúp người tham gia giảm nhiều hơn 4,2 kg so với chế độ ăn đối chứng trong thời gian nghiên cứu 18 tuần.

Một số tác dụng khác của ăn chay như giảm đường máu; bảo vệ, chống lại một số bệnh ung thư; giảm nguy cơ mắc bệnh tim; giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng. Bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng protein thực vật có thể giảm nguy cơ chức năng thận kém, giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

"Thành phần chất dinh dưỡng trong một thực đơn ăn chay đủ chất sẽ là 50% các loại rau và trái cây; 33% là các loại thực phẩm chay khác; 17% còn lại có thể là các thực phẩm chay giúp bạn giảm cân, giữ dáng", bác sĩ Sơn nói.

Để ăn chay đúng, đảm bảo dinh dưỡng, mọi người cần chọn kỹ tinh bột trong thực đơn ăn, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt vì chúng vẫn giữ được các vitamin và khoáng chất, có hàm lượng chất xơ cao hơn so với các món bánh, mì làm bằng tinh bột tinh chế.

Bổ sung sữa thực vật, đảm bảo nguồn đạm trong thực đơn ăn chay. Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein.

Đặc biệt, cần quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt khi ăn chay như sắt có trong hạt điều, cà chua, cam, đậu hũ, đậu Hà Lan, đậu xanh. Canxi trong các thực phẩm chế biến từ sữa, sữa đậu nành, đậu hũ, bông cải xanh. Vitamin D ở sữa đậu nành, bột ngũ cốc. Vitamin B12 trong đậu tương, ngũ cốc. Kẽm có nhiều trong gạo nguyên cám, lúa mì, lúa mạch, trứng, các thực phẩm chế biến từ sữa, đậu hũ, các loại rau có lá xanh, các loại rau củ. Chất béo lành mạnh ở dầu dừa, dầu ô liu, bơ.

Lê Nga