Lựa chọn thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết: Hiểu sao cho đúng?

Theo TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa – Viện trưởng Viện Dinh dưỡng ứng dụng, chỉ số đường huyết trong thực phẩm (viết tắt là GI) là khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của thực phẩm đó. Theo phân loại quốc tế, chỉ số đường huyết của thực phẩm từ 70% trở lên được coi là cao; mức trung bình khi từ 56-69%, thấp là từ 40-55% và rất thấp khi dưới 40%.

Bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm

Những thực phẩm có chỉ số GI cao nghĩa là sau khi ăn thì mức đường trong máu sẽ tăng cao và tăng nhanh nhưng cũng giảm nhanh. Thực phẩm có chỉ số GI thấp thì luôn giữ cho chỉ số đường huyết ở mức ổn định, có lợi hơn cho sức khỏe và trí não.

Nhiều người, nhất là bệnh nhân đái tháo đường, tiền đái tháo đường … thường dựa trên chỉ số đường huyết của thực phẩm để lên thực đơn cho chế độ ăn uống hằng ngày.

Theo TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa, ưu tiên lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhằm kiểm soát đường trong máu là việc làm đúng đắn. Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào chỉ số đường huyết là chưa đủ. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường. Điều quan trọng hơn là biết phối hợp các loại thực phẩm trong thực đơn hằng ngày. Chế độ ăn càng đa dạng thì càng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và các vitamin, chất khoáng… cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, việc kết hợp các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn, nhất là sử dụng nhiều rau xanh và trái cây sẽ giúp lượng đường trong máu sau ăn không bị tăng quá nhanh.

Nhiều người quan niệm trái cây có độ ngọt cao hoặc thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì …thì có chỉ số đường huyết cao, dẫn tới loại bỏ những loại thực phẩm này ra khỏi thực đơn do lo ngại mắc bệnh tiểu đường hoặc khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn. TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa cho rằng quan niệm này xuất phát từ hiểu biết chưa đầy đủ, cặn kẽ về các loại đường trong trái cây và thành phần dinh dưỡng của gạo.

Bởi đường trong trái cây đa số là đường fructose, lại được liên kết với chất xơ, nước và vitamin. Vì vậy, nó được giải phóng vào máu một cách từ từ và không gây ra hiện tượng tăng đường huyết một cách đột biến như đường tinh luyện. “Như vậy, trái cây ngọt không có lỗi trong việc làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên ăn nhiều mà cần kiểm soát lượng ăn vào” – BS Thúy Hòa hướng dẫn.

Với cơm, nhiều người cho rằng đây là “thủ phạm” khiến đường huyết tăng cao và chuyển sang ăn miến. TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa cho biết, đúng là gạo có chỉ số đường huyết rất cao, ở mức 83%. Tuy nhiên, gạo lứt lại có nhiều chất xơ, bên cạnh đó lại có nhiều vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể. Chất xơ trong gạo lứt sẽ giúp đường trong máu không gia tăng quá nhanh sau khi ăn. Người bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ cao mắc căn bệnh này không nên bỏ cơm hoàn toàn mà vẫn có thể ăn hai lưng bát cơm trong mỗi bữa chính, nếu chọn gạo lứt thì càng tốt. Trong khi đó, miến là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết rất cao, lên tới 95% và hàm lượng đường trong miến còn cao hơn gạo tẻ. Do đó, bệnh nhân đái tháo đường không nên dùng miến để thay thế tuyệt đối cơm hoặc các thực phẩm có tinh bột khác. Còn bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao nhất, lên tới 100%. Do đó, chúng ta nên hạn chế ăn bánh mì trắng mà nên chọn bánh mì đen có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Cùng với việc kết hợp các thực phẩm trong mỗi bữa ăn, thì chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý về cách chế biến món ăn nhằm tránh làm tăng chỉ số đường huyết của thực phẩm. Chẳng hạn như với các loại trái cây sạch có thể ăn cả vỏ thì nên ăn nguyên quả để cơ thể hấp thu được lượng chất xơ dồi dào, chính lượng chất xơ này sẽ giúp kiểm soát đường huyết rất tốt. Gạo thì không nên xay xát trắng quá, khoai lang thì không nên nướng mà nên luộc vì chỉ số đường huyết trong khoai nướng rất cao.