Người Việt thiếu kẽm: Ăn gì tăng cường hệ miễn dịch, giảm nhiễm khuẩn, tốt 'chuyện ấy'?
30% dân số bị thiếu kẽm (Zn) dễ có những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là hệ thần kinh. Bổ sung kẽm đầy đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giữ cho cơ thể giảm được các triệu chứng như cảm lạnh, rối loạn tiêu hóa, nội tiết...
Các thực phẩm chứa nhiều kẽm - Ảnh minh họa
Thiếu kẽm sinh nhiều bệnh
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết không chỉ Việt Nam mà cả các nước trên thế giới cũng quan tâm tình trạng thiếu kẽm. Khoảng 30% dân số thế giới bị thiếu kẽm và một tỉ lệ lớn trẻ em dưới 5 tuổi ở các nước đang phát triển bị thiếu kẽm.
Tại Việt Nam, tỉ lệ thiếu kẽm trên trẻ em là 25 - 40% tùy theo địa phương và nhóm tuổi nghiên cứu. Điều tra về tình hình thiếu vi chất trên 586 trẻ từ 6 tháng đến 75 tháng tại Việt Nam cho thất tỉ lệ thiếu kẽm là 51,9%.
Kẽm có nhiều vai trò quan trọng với tình trạng miễn dịch và tăng trưởng của cơ thể: kẽm giúp phát triển và duy trì hoạt động hiệu quả của
Các loại quả chứa nhiều kẽm - Ảnh minh họa
Ai cần bổ sung kẽm?Theo bác sĩ Toàn, kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa ít kẽm và có giá trị sinh học thấp do khó được hấp thu. Nguồn thức ăn nhiều kẽm là:
| Tên thực phẩm | Kẽm (mg) | Tên thực phẩm | Kẽm (mg) |
| 1. Sò | 13.4 | 10. Ổi | 2.4 |
| 2. Củ cải | 11.0 | 11. Nếp | 2.2 |
| 3. Cùi dừa già | 5.0 | 12. Thịt bò | 2.2 |
| 4. Đậu Hà Lan (hạt) | 4.0 | 13. Khoai lang | 2.0 |
| 5. Đậu nành | 3.8 | 14. Đậu phộng | 1.9 |
| 6. Lòng đỏ trứng gà | 3.7 | 15. Gạo | 1.5 |
| 7. Thịt cừu | 2.9 | 16. Kê | 1.5 |
| 8. Bột mì | 2.5 | 17. Thịt gà ta | 1.5 |
| 9. Thịt heo nạc | 2.5 | 18. Rau om | 1.48 |
Hàm lượng kẽm trong 100g thực phẩm ăn được
Vì lượng kẽm hấp thu hằng ngày là cần thiết để duy trì mức độ khỏe mạnh trong cơ thể nên một số người có biểu hiện hoặc có nguy cơ thiếu hụt kẽm thì rất cần phải bổ sung:
- Người ăn chay: Phần lớn kẽm từ thực phẩm xuất phát từ các sản phẩm thịt. Kết quả là những người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) sẽ cần nhiều hơn 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ so với người không ăn chay.
- Bị bệnh đường ruột: Những người bị rối loạn tiêu hóa, mắc bệnh viêm ruột loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mạn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ ăn.
- Thai phụ và trẻ bú mẹ: Phụ nữ mang thai và cho con bú, để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của bào thai, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp khi mới có bầu thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.
Trẻ đã lớn nhưng vẫn bú sữa mẹ, cho đến khi được 7 tháng tuổi, trẻ có thể nhận được đủ lượng kẽm hằng ngày từ sữa mẹ. Sau đó, nhu cầu hằng ngày tăng 50% và một mình sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ nữa.
- Bệnh hồng huyết cầu: Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm, nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm có mức độ kẽm thấp hơn, bởi vì cơ thể hấp thụ nó khó khăn hơn.
- Uống nhiều rượu: Người nghiện rượu, một nửa số người nghiện rượu có nồng độ kẽm thấp vì họ không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng (do tổn thương đường ruột từ việc uống rượu quá nhiều hoặc vì kẽm bị tiết ra nhiều hơn qua nước tiểu của họ).
Nhu cầu kẽm ở trẻ dưới 1 tuổi vào khoảng 5mg/ngày, ở trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày, thanh thiếu niên và người trưởng thành khoảng 15mg/ngày đối với nam và 12mg/ngày đối với nữ.
Để kẽm được hấp thu tốt nhất thì nên bổ sung vi chất này từ nguồn thực phẩm tự nhiên như: hàu, gan, thịt đỏ, trứng, ngũ cốc thô, các loại đậu, các loại rau củ, trái cây…, cần ăn cân đối thức ăn thực vật và động vật.
Chỉ bổ sung kẽm bằng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ bởi nhiều kẽm có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Không được dùng mỗi ngày quá 150mg.
Kẽm nhung khiến cả 'làng DIY' dậy sóng mùa Noel!