Khi bước qua tuổi 60, việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn rất quan trọng để duy trì thể lực, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, thư – những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Tình trạng mỡ máu cao, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, lão hoá da, suy giảm trí nhớ cũng trở nên phổ biến với người sau 60 tuổi.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Angie Asche đã chỉ ra 3 loại thực phẩm người cao tuổi cần bổ sung mỗi ngày để đảm bảo thực đơn cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất từ đó kéo dài tuổi thọ.
Thực phẩm giàu protein – ngăn tình trạng mất cơ
Theo chuyên gia Asche, "Khi bạn già đi, tổng nhu cầu calo giảm do tốc độ trao đổi chất chậm lại. Tuy nhiên nhu cầu protein lại tăng lên nhằm giảm tình trạng mất khối lượng cơ, thể lực và chức năng trong cơ thể".
Người trưởng thành cần nạp 0,8g protein/mỗi kg trọng lượng còn với người sau 60 tuổi, chuyên gia này khuyên nên tăng lượng tiêu thụ protein lên 1,2g protein/mỗi kg trọng lượng cơ thể. Protein giúp người cao tuổi duy trì hệ thống miễn dịch ổn định cũng như kiểm soát đường huyết, ngừa bệnh tim.
Angie Asche gợi ý những thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao như các loại cá, trứng, sữa, protein gốc thực vật, hạn chế các loại thịt đỏ làm tăng mỡ máu. Bổ sung thực phẩm chứa protein vào bữa sáng cũng giúp người sau 60 tuổi hoạt động hiệu quả hơn trong ngày.
Thực phẩm chứa canxi và vitamin D – chắc xương
Canxi và vitamin D rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp, đặc biệt là ở người cao tuổi. Vitamin D có thể làm tăng khả năng hấp thu canxi ở người cao tuổi, giúp xương chắc khoẻ, tránh tình trạng xương răng đau nhức, gãy rụng.
Mỗi ngày người cao tuổi cần 1.200-1.500mg canxi và 1.500-2.000 IU vitamin D. Thiếu hụt canxi và vitamin D có thể dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi, đau nhức vùng cơ xương, dễ gặp chấn thương nhẹ ở người cao tuổi.
Chuyên gia Angie Asche khuyên người sau 60 tuổi nên uống sữa để bổ sung cả 2 chất dinh dưỡng này. Các thực phẩm giàu canxi khác bao gồm bông cải xanh, rau lá xanh nấu chín, sữa chua, hạt chia, các loại đậu…
Nguồn cung cấp vitamin D có thể đến từ các loại cá béo như cá hồi và cá thu. Các loại cá béo sẽ chứa nhiều protein và axit béo omega 3, giảm tình trạng viêm nhiễm của cơ thể cũng như ngăn ngừa bệnh về tim mạch.
Thực phẩm nhiều chất xơ – kiểm soát đường huyết
Chất xơ được chứng minh giúp giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu, có thể ngăn béo phì, hạ mỡ máu và phòng ngừa ung thư trực tràng.
Chất xơ có thể đến từ rau củ quả, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám,… Mỗi ngày phụ nữ cần bổ sung 25g chất xơ và con số này ở đàn ông là 38g. Thiếu chất xơ gây đầy hơi, táo bón, tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ, khiến mỡ máu và đường huyết tăng cao.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ đề xuất chế độ ăn kết hợp nhiều thực phẩm gốc thực vật cung cấp chất xơ như rau lá xanh, hạt chia, hạt lanh, quả mọng, yến mạch, đậu xanh và hạt diêm mạch… Những thực phẩm này còn giàu chất chống oxy hóa và các loại vitamin, giúp chống lão hóa, duy trì làn da sáng khỏe và bảo vệ tế bào cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do.