6 lợi ích ăn rau quả màu sắc 'cầu vồng'

Tiến sĩ Evangeline Mantzioris, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Nam Úc, cho biết, có ít nhất 5 nghìn chất dinh dưỡng trong các loại trái cây và rau quả khác nhau. Nhà khoa học khuyên nên đảm bảo chế độ ăn nhiều màu sắc để “tối đa hóa lợi ích sức khỏe”.

Ngừa ung thư và viêm khớp

Tổ chức Viêm khớp Mỹ cho biết, dâu tây, mâm xôi và anh đào màu đỏ đều có thể giúp điều trị bệnh viêm khớp vì chúng chứa các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, táo đỏ, dâu tây, anh đào và cà chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và viêm khớp.

Chúng là nguồn cung cấp caroten hàng đầu bao gồm astaxanthin và lycopene, mang lại cho thực phẩm màu đỏ của hoa quả. Những chất này làm giảm số lượng “gốc tự do” nguy hiểm trong cơ thể bằng cách quét sạch các phân tử màu đỏ ngay sau khi chúng được tạo ra, làm giảm nguy cơ tổn thương tế bào.

Một đánh giá từ năm 2020 đã phát hiện ra rằng, chất lycopene làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt bằng cách ngăn chặn những đột biến này đồng thời có thể bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác bao gồm ung thư vú, phổi và dạ dày.

Thực phẩm có màu đỏ cũng chứa vitamin C, có thể làm giảm mức độ viêm giúp giảm bớt các triệu chứng viêm khớp. Nhiều nghiên cứu quy mô nhỏ đã liên kết việc ăn dâu tây với việc cải thiện khả năng kiểm soát bệnh viêm khớp, cho thấy ăn 50 gam dâu tây mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm viêm và các triệu chứng viêm xương khớp ở những người tham gia.

Giảm huyết áp và tăng khả năng sinh sản

Cam, đào, cà rốt và satsuma có màu “nóng” nên có chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid. Nhưng các hợp chất này cũng có những lợi ích cụ thể đối với sức khỏe của mỗi người bằng cách giúp giảm huyết áp.

Các chất beta-carotene và beta-cryptoxanthin cũng hoạt động bằng cách quét sạch các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào và dẫn đến tăng huyết áp. Trái cây và rau màu cam cũng chứa vitamin C, mà nhiều nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm huyết áp.

Loại vitamin này có thể hoạt động như thuốc lợi tiểu, thúc đẩy thận loại bỏ nhiều muối và nước hơn khỏi cơ thể, giúp làm giãn thành mạch máu và hạ huyết áp.

Cũng có bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa từ những loại trái cây này có thể giúp tăng khả năng sinh sản. Một nghiên cứu lớn năm 2018 với sự tham gia của 70 nghìn phụ nữ cho thấy, những người ăn nhiều trái cây họ cam quýt có nguy cơ lạc nội mạc tử cung thấp hơn 22%.

Một phân tích tổng hợp năm 2020 ở 440 nghìn phụ nữ cũng cho thấy lợi ích về khả năng sinh sản, kết luận rằng, những người ăn nhiều trái cây và rau củ màu cam ít có khả năng mắc ung thư buồng trứng hơn đáng kể so với những người cùng lứa tuổi.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy, chất chống oxy hóa có thể giúp sản xuất tinh trùng. Carotenoid có thể được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

Nên ăn thực phẩm có màu sắc cầu vồng mỗi ngày. Ảnh: Thehindu.

Bảo vệ bộ nhớ

Quả việt quất, mâm xôi đen và trứng cá có thể giúp bảo vệ não bộ. Màu sắc đậm của chúng là từ anthocyanin, tannin và các chất chống oxy hóa khác.

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Đại học Harvard, Mỹ (năm 2012) cho thấy, việc tiêu thụ quả việt quất làm chậm quá trình lão hóa não trong 2,5 năm.

Các nhà khoa học cho biết, ăn trái cây và rau củ có màu xanh và tím giúp tăng cường lưu lượng máu đến các khu vực quan trọng của não, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và oxy cho các tế bào. Anthocyanin, tanin và các chất chống oxy hóa khác trong thực vật cũng có liên quan đến việc giảm số lượng “gốc tự do” trong cơ thể - giúp giảm viêm.

Bảo vệ thị lực

Dứa, ngô, chanh và thậm chí cả chuối đều có thể giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh nắng Mặt trời và giảm thị lực. Chúng là nguồn cung cấp hiệu quả của lutein, zeaxanthin và các chất chống oxy hóa khác. Khi tiếp xúc nhiều ánh sáng Mặt trời, các gốc tự do sẽ tích tụ trong mắt - có thể làm hỏng tế bào và DNA.

Nhưng lutein và các hợp chất khác sẽ quét sạch chúng, ngăn chặn những tác động xấu nhất. Cũng có bằng chứng cho thấy, các hợp chất tạo màu vàng này bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng. Điều này ảnh hưởng đến khoảng 1/10 người trưởng thành ở Hoa Kỳ và những người mắc bệnh dần dần mất đi khu vực trung tâm của thị lực.

Các phân tích tổng hợp từ năm 2012 cho thấy, việc ăn nhiều trái cây và rau củ có màu vàng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển tình trạng trên ở những người tham gia. Một đánh giá khác về hơn 20 nghiên cứu từ năm 2018 đã kết luận rằng “nhiều nghiên cứu ủng hộ tác dụng có lợi của lutein đối với mắt”.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Quả bơ, bông cải xanh, cải bruxen, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh đang phát triển. Chúng là nguồn cung cấp nitrat hàng đầu, được phân hủy khi tiêu thụ để kích hoạt sự giãn nở của các mạch - và sau đó là giảm huyết áp.

Điều này làm giảm căng thẳng cho tim và giảm nguy cơ tổn thương mạch máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích tổng hợp từ năm 2016 cho thấy, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 15,8% ở những người ăn rau lá xanh thường xuyên.

Trái cây và rau xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin K hàng đầu, giúp ngăn chặn quá trình vôi hóa các mạch máu lớn - nguyên nhân làm tăng huyết áp và dẫn đến bệnh tim. Chúng cũng là nguồn cung cấp folate - dạng vitamin B9 tự nhiên - được khuyên dùng cho tất cả phụ nữ mang thai.

Chống virus và chống vi khuẩn

Trái cây và rau màu nâu, trắng chứa “flavon” như apigenin, luteolin, isoetin và những chất khác có trong tỏi, khoai tây và súp lơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp allicin chính, mà các nghiên cứu cho thấy có đặc tính chống vi khuẩn và chống virus.

Cho đến nay, rất ít thử nghiệm lâm sàng được thực hiện trên người, nhưng những thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy, chúng có thể tiêu diệt virus và vi khuẩn - điều này còn dẫn đến những gợi ý, các chất trên có thể được sử dụng để chống lại Covid. Tuy nhiên, tại thời điểm này, vẫn chưa rõ liệu các hợp chất có tác dụng tương tự ở người hay không.

Cũng có bằng chứng cho thấy, allicin giúp giảm huyết áp bằng cách kích hoạt sự giãn nở của các mạch máu, tương tự như trong các loại rau khác.