Tiến sĩ Erica Jansen thuộc Khoa khoa học dinh dưỡng tại Đại học Michigan (Mỹ) cho biết: "Điều xảy ra là khoảng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, mức melatonin - loại hormon bắt đầu chu kỳ ngủ- của chúng ta bắt đầu tăng lên... Rất nhiều loại thực phẩm có thể làm tăng mức melatonin trong cơ thể".
Mặc dù ăn một bữa no trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc một trong những loại thực phẩm sau đây có thể giúp tăng cường melatonin và cải thiện giấc ngủ của bạn.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn có thể cần thử nhiều loại khác nhau để xem loại nào hiệu quả với cơ thể và loại nào không.
Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là một axit amin mà bạn chỉ có thể nhận được qua thức ăn. Nó giúp sản xuất serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và cũng khiến bạn mệt mỏi.
Jansen nói: "Gà tây có hàm lượng tryptophan cao, là tiền chất của melatonin."
Một quan niệm sai lầm phổ biến coi gà tây là thực phẩm duy nhất có hàm lượng tryptophan cao, tuy nhiên, đây không phải là món ăn nhẹ điển hình vào buổi tối. Nên cân nhắc các thực phẩm như sữa, bột yến mạch, pho mát, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt chia, hạt hướng dương…
Thực phẩm giàu magiê
Các chất dinh dưỡng khác như magiê , có liên quan đến việc điều chỉnh melatonin, do đó, có thể giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ, các chuyên gia nói.
Magiê được tìm thấy trong nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc và các loại hạt và hầu hết mọi người đều tiêu thụ một lượng vừa đủ. Tuy nhiên, nếu bạn có cảm giác thèm ăn vào ban đêm, hãy tìm thức ăn có nhiều khoáng chất này.
Cân nhắc: quả bơ, quả hạch Brazil, hạt bí ngô, đậu edamame, hạnh nhân, sữa chua không béo…
Trái cây
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trái cây như một món ăn nhẹ buổi tối vì ăn thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ. Ví dụ, kiwi và anh đào có thể là những lựa chọn thay thế tốt cho đồ ăn nhẹ đã qua chế biến trước khi đi ngủ.
Tiến sĩ Kristine Dilley, chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú hàng đầu về các dịch vụ dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio (Mỹ) gợi ý nên phủ sữa chua không béo với trái cây vì việc bổ sung chất xơ và protein trong sữa chua làm cho một bữa ăn nhẹ no hơn. Cân nhắc: kiwi, anh đào, chuối, dứa.
Các loại ngũ cốc
Nếu bạn có cảm giác thèm ăn trong những giờ trước khi đi ngủ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn các loại carbohydrate phức hợp chưa qua chế biến cao, vừa cung cấp vitamin vừa bổ sung chất xơ.
Tiến sĩ Dilley cho biết loại carb này thực sự có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Tiến sĩ Dilley nói: "Một cách để đơn giản hóa là tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm như protein nạc, trái cây, rau, quả hạch hoặc hạt trong khi tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt. Thực phẩm toàn phần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà thực phẩm chế biến thiếu, có thể giúp ích cho cả giấc ngủ và tâm trạng".
Cân nhắc: bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
