Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Hạt chia là một trong những loại thực phẩm chính trong chế độ ăn của người Aztec và Maya cổ đại và cũng được sử dụng như một vị thuốc. Loại hạt này dù kích thước nhỏ bé nhưng lại vô cùng giàu chất dinh dưỡng và có nhiều giá trị về sức khoẻ.
Hạt chia giàu chất chống oxy hoá, khoáng chất, chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe, kiểm soát lượng đường trong máu, phòng chống ung thư. Hơn thế nữa, hạt chia lại có thể chế biến, kết hợp dễ dàng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Dưới đây là những lợi ích sức khoẻ của hạt chia và lưu ý khi sử dụng.
1. Dinh dưỡng trong hạt chia
Các nền văn minh cổ đại coi hạt chia là là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao. Điều này cũng đã được chứng minh bởi khoa học hiện đại.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 28g (1 muỗng canh) hạt chia có chứa: 138 calo; 4,7g chất đạm, 8,7g chất béo; 5g axit alpha-linolenic (ALA); 11,9g carb; 9,8g chất xơ; 14% lượng canxi cần thiết trong 1 ngày (DV); 12% DV sắt; 23% DV magiê; 20% phốt pho; 12% kẽm; 15% DV vitamin B1; 16% DV vitamin B3.
2. Hạt chia cực nhiều chất chống oxy hoá
Chất chống oxy hoá trong hạt chia có thể trung hoà các gốc tự do (những hợp chất có thể làm tổn thương tế bào nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể).
Các chất chống oxy hoá này bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol có tác dụng bảo vệ tim, gan và phòng chống ung thư. Ví dụ, axit chlorogenic giúp giảm huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm.
Hạt chia rất giàu chất chống oxy hoá. Ảnh minh hoạ.
3. Hỗ trợ giảm cân
Hạt chia giàu chất xơ và chất đạm, do đó nó được coi là thực phẩm có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Trong 28g hạt chia có tới gần 10g chất xơ.
Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hoà tan, hấp thụ nước để trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày. Do đó, nó có thể làm chậm quá trình tiêu hoá và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt chia còn có tác dụng giảm sự thèm ăn nhờ có hàm lượng chất đạm cao.
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hạt chia có nhiều chất xơ và axit béo omega-3 - những chất có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, giúp giảm mỡ toàn phần và LDL (mỡ máu có hại), từ đó giảm nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa – nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim. Axit alpha-linolenic (ALA) trong hạt chia cũng được được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạt chia rất dễ sử dụng. Ảnh minh hoạ.
Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm mỡ máu cao và mức độ căng thẳng oxy hóa (sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hoá trong cơ thể).
Một số nghiên cứu trên người của Khoa Dinh dưỡng, Đại học Liên bang Paraiba, Brazil, cho thấy bổ sung hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị bệnh tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ cao của bệnh tim.
Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nghiên cứu trên người để khẳng định lợi ích này.
5. Tốt cho xương
Hạt chia có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khoẻ của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê.
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng này là rất quan trọng để duy trì mật độ xương, từ đó tăng cường sức mạnh của bộ xương. Ngoài ra, ALA trong hạt chia cũng giúp tăng mật độ của xương.
Trong một nghiên cứu trên động vật của Viện Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Đại học Công giáo Plata, Argentina, những con chuột được cho ăn hạt chia hàng ngày trong khoảng 13 tháng. Sau khoảng thời gian này, hàm lượng khoáng chất trong xương của chúng cao hơn so với nhóm đối chứng. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng ALA trong hạt chia có thể đã đóng góp vào lợi ích này.
Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trên người để khám phá chủ đề này một cách cụ thể hơn.
Một bữa sáng đơn giản giàu dưỡng chất với hạt chia. Ảnh minh hoạ.
6. Giảm lượng đường trong máu
Tiêu thụ hạt chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bởi loại hạt này có hàm lượng chất xơ cao cũng như các hợp chất có lợi khác.
Các nghiên cứu trên động vật của Đại học Litoral, Argentina, phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một vài nghiên cứu từ năm 2010 đến 2013 của Trung tâm Điều chỉnh Yếu tố Nguy cơ và Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện St Michael, Toronto, Canada, cho thấy ăn bánh mì có chứa hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người trưởng thành khỏe mạnh tốt hơn so với bánh mì không có hạt chia.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa loại hạt này và việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Lưu ý khi sử dụng
Hạt chia mặc dù tốt nhưng không nên ăn quá nhiều. Ảnh minh hoạ.
Hạt chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống. Bạn có thể thêm chúng vào nước trái cây, bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố, bánh nướng, sữa chua, salad, các món rán hoặc cơm.
Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt chia.
Theo đó, mỗi người chỉ nên ăn 20g (1,5 muỗng canh) hạt chia mỗi ngày và hãy nhớ uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.
(Nguồn: Healthline)
