Đậu Hà Lan là một loại rau phổ biến. Chúng cũng khá bổ dưỡng và chứa một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.
Dưới đây là những lợi ích của đậu Hà Lan và một số lưu ý khi ăn loại rau này.
Đậu Hà Lan là gì?
Đậu Hà Lan là những hạt đậu nhỏ, hình cầu, được lấy từ cây đậu có tên khoa học là Pisum sativum.
Đậu Hà Lan đã nằm trong chế độ ăn của con người trong hàng trăm năm và được tiêu thụ trên khắp thế giới.
Nói một cách chính xác, đậu Hà Lan không phải là rau. Chúng đến từ cây thuộc họ đậu, bao gồm những cây tạo ra quả có hạt bên trong. Tuy nhiên, đậu Hà Lan thường được nấu chín và bán như một loại rau. Bạn có thể mua đậu Hà Lan ở dạng đông lạnh, tươi hoặc đóng hộp.
Đậu Hà Lan đã nằm trong chế độ ăn của con người trong hàng trăm năm và được tiêu thụ trên khắp thế giới.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
Đậu Hà Lan có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Hàm lượng calo của chúng khá thấp, chỉ 62 calo trong 1/2 cốc (170 gram).
Khoảng 70% lượng calo đó đến từ carbs, còn lại là protein và một lượng nhỏ chất béo.
Hơn nữa, đậu Hà Lan chứa gần như mọi loại vitamin và khoáng chất bạn cần, cùng với một lượng đáng kể chất xơ.
Cụ thể, 1/2 cốc (170 gram) đậu Hà Lan cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 62
- Carbs: 11 gram
- Chất xơ: 4 gram
- Chất đạm: 4 gram
- Vitamin A: 34% lượng khuyến nghị hằng ngày (RDI)
- Vitamin K: 24% RDI
- Vitamin C: 13% RDI
- Thiamine: 15% RDI
- Folate: 12% RDI
- Mangan: 11% RDI
- Sắt: 7% RDI
- Phốt pho: 6% RDI
Điều làm cho đậu Hà Lan trở nên độc đáo so với các loại rau khác là hàm lượng protein cao. Ví dụ, 1/2 cốc (170 gam) cà rốt nấu chín chỉ có 1 gam protein, trong khi 1/2 cốc (170 gam) đậu Hà Lan chứa gấp bốn lần lượng protein đó.
Đậu Hà Lan cũng giàu chất chống oxy hóa polyphenol, và đây là lý do loại rau này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đậu Hà Lan chứa gần như mọi loại vitamin và khoáng chất bạn cần, cùng với một lượng đáng kể chất xơ.
Đậu Hà Lan là một nguồn protein tuyệt vời
Đậu Hà Lan là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, đó là một trong những lý do tại sao ăn loại rau này mang lại cảm giác no.
Ăn protein làm tăng mức độ một số hormone trong cơ thể, làm giảm cảm giác thèm ăn. Protein hoạt động cùng với chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.
Ăn đủ protein và chất xơ có thể tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày bằng cách kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Hàm lượng protein của đậu Hà Lan khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đậu Hà Lan không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, vì chúng thiếu axit amin methionine.
Để nhận đủ tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn, bạn hãy đảm bảo kết hợp đậu Hà Lan với một nguồn protein khác để bù đắp sự thiếu hụt.
Tiêu thụ đủ protein cũng rất quan trọng để thúc đẩy sức mạnh cơ bắp và sức khỏe của xương. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
Hàm lượng protein của đậu Hà Lan khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm động vật.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Đậu Hà Lan có một số đặc tính có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Trước hết, chúng có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, đây là thước đo lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm.
Chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có GI thấp đã được chứng minh là hữu ích trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu chất xơ và protein, có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ carbs, giúp lượng đường trong máu tăng một cách chậm rãi và ổn định hơn thay vì tăng đột biến.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu protein có thể hữu ích cho việc ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Những tác động tiềm năng của đậu Hà Lan với lượng đường trong máu có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Đậu Hà Lan rất giàu chất xơ và protein, có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất xơ trong đậu Hà Lan có thể có lợi cho tiêu hóa
Đậu Hà Lan chứa một lượng chất xơ ấn tượng, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Trước hết, chất xơ cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột, giúp chúng luôn khỏe mạnh và ngăn vi khuẩn không lành mạnh sinh sôi quá mức.
Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh đường tiêu hóa phổ biến, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích và ung thư ruột kết.
Hơn nữa, hầu hết chất xơ trong đậu Hà Lan không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa lẫn với nước. Điều này có nghĩa là nó làm tăng trọng lượng của phân và có thể giúp thức ăn và chất thải đi qua hệ tiêu hóa nhanh hơn.
Có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính
Đậu Hà Lan có một số đặc điểm có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Bệnh tim
Đậu Hà Lan chứa một lượng lớn các khoáng chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như magiê, kali và canxi.
Chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Đậu Hà Lan cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu Hà Lan và các loại đậu đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL "xấu", hai yếu tố nếu tăng cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đậu Hà Lan cũng cung cấp flavonoid, carotenoids và vitamin C, các chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc bệnh tim và đột quỵ do khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Đậu Hà Lan chứa một lượng lớn các khoáng chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như magiê, kali và canxi.
Ung thư
Ăn đậu Hà Lan thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Công dụng này có được chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa trong đậu Hà Lan và khả năng giảm viêm trong cơ thể.
Đậu Hà Lan cũng chứa saponin, hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng saponin có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và có khả năng ức chế sự phát triển của khối u.
Hơn nữa, đậu Hà Lan chứa một số chất dinh dưỡng được biết đến với khả năng giảm nguy cơ ung thư, bao gồm cả vitamin K, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Bệnh tiểu đường
Đậu Hà Lan có một số đặc điểm giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chất xơ và protein của chúng ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, chỉ số đường huyết (GI) thấp của đậu Hà Lan khiến chúng trở thành một loại thực phẩm thân thiện với bệnh nhân tiểu đường, vì chúng không có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Loại đậu này cũng cung cấp một lượng magiê và vitamin B, vitamin K, A và C nhất định. Tất cả những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đậu Hà Lan có một số đặc điểm giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Lưu ý khi ăn đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan chứa chất phản dinh dưỡng
Mặc dù đậu Hà Lan có nhiều chất dinh dưỡng nhưng loại rau này có một nhược điểm - chúng chứa các chất phản dinh dưỡng.
Đây là những chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.
Điều này thường không phải là mối lo ngại đối với hầu hết những người khỏe mạnh. Nhưng những ảnh hưởng của các chất phản dinh dưỡng vẫn rất cần được lưu ý. Chúng có nhiều khả năng ảnh hưởng đến những người ăn đậu làm thực phẩm chính và những người có nguy cơ suy dinh dưỡng.
Dưới đây là hai chất phản dinh dưỡng quan trọng nhất được tìm thấy trong đậu Hà Lan:
- Axit phytic: Có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, canxi, kẽm và magiê.
- Lectins: Liên quan đến các triệu chứng như đầy hơi và có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Hàm lượng các chất phản dinh dưỡng này trong đậu Hà Lan có xu hướng thấp hơn so với các loại đậu khác, vì vậy chúng không có khả năng gây ra vấn đề trừ khi bạn ăn quá nhiều.
Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để giúp ngăn ngừa các tác động xấu từ chất phản dinh dưỡng:
- Ăn vừa phải: Khoảng 1/3 cốc (117 gram) đến 1/2 cốc (170 gram) đậu Hà Lan mỗi lần là đủ cho hầu hết mọi người.
- Ngâm: Ngâm đậu Hà Lan với nước trước khi nấu giúp giảm lượng chất phản dinh dưỡng trong đậu.
- Nấu chín hoàn toàn: Đậu Hà Lan sống có hàm lượng chất phản dinh dưỡng cao hơn đậu chín.
(Nguồn: Healthline)
