Các loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, có một điểm chung dành cho tất cả loại đậu đó là đều có một số chất dinh dưỡng giống nhau như:
- Calo
- Chất đạm
- Chất béo
- Carb
- Chất xơ
- Thiamine (vitamin B1)
- Folate (vitamin B9)
Bổ sung đậu vào chế độ ăn uống thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, kiểm soát sự thèm ăn, cải thiện sức khỏe đường ruột,… Sau đây sẽ là một số loại đậu nên bổ sung trong mùa hè.
1. Các loại đậu tốt cho sức khoẻ
1.1. Đậu lăng
Đậu lăng có hàm lượng protein cao, chế biến thành nhiều món ăn ngon như món súp và món hầm. Trong đậu lăng có hàm lượng dinh dưỡng cao như: calo, chất đạm, thiamine (vitamin B1), folate (vitamin B9), đồng, sắt, kẽm,…
Đậu lăng có hàm lượng sắt cao giúp ngăn ngừa thiếu máu (Ảnh: Internet)
Có đến 37% chất sắt nên khi ăn đậu lăng thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu, vận chuyển oxy trong máu.
Theo các nghiên cứu, những người thường ăn đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất. Loại đậu này còn có tác dụng giảm cholesterol lipoprotein và tăng cholesterol lipoprotein giúp bảo vệ tim mạch.
Đậu Hà Lan có chứa vitamin K - đây là một loại vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình đông máu thích hợp và sức khỏe của xương. Ngoài các dưỡng chất cơ bản của đậu, đậu Hà Lan có nhiều giá trị dinh dưỡng khác như: Folate (vitamin B9): 25% DV, Mangan: 37% DV, Vitamin K: 35% DV
Các chất trong đậu Hà Lan như protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất chống oxy hóa giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
1.3. Đậu thận
Đậu thận hay còn gọi là đậu tây, có thể chế biến thành nhiều món ăn như chè, súp,… Về hàm lượng dinh dưỡng của đậu thận có nhiều dưỡng chất như: calo, chất đạm, manga, sắt,…
Đậu thận làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu (Ảnh: Internet)
Đậu thận là loại đậu chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, làm giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, ăn loại đậu này giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, hạ huyết áp, tốt cho sự phát triển thần kinh của thai nhi (nhờ chất folate).
1.4. Đậu đen
Đậu đen là loại đậu quen thuộc với hầu hết mọi người, vào mùa hè được làm thành các món ăn thanh nhiệt như chè đậu đen, cháo đậu đen,… Dinh dưỡng cơ bản của đậu đen: chất đạm, chất béo, carbs, magie, manga,…
Đậu đen có nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người như tốt cho đường ruột, kiểm soát lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.
1.5. Đậu nành
Đậu nành được tiêu thụ khá nhiều, đặc biệt các món ăn như đậu phụ. Về giá trị dinh dưỡng, đậu nành có chứa một số chất đặc biệt, khác với các loại đậu khác như: Phốt pho, manga, …
Đậu nành rất tốt cho sức khỏe và sắc đẹp của phái nữ (Ảnh: Internet)
Đặc biệt, trong đậu nành còn chứa isoflavone - đây được gọi là estrogen thực vật, có tác dụng giảm nguy cơ ung thư, giảm các cơn bốc hỏa và ngăn ngừa mất mật độ khoáng chất của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ.
1.6. Đậu phộng
Đậu phộng hay còn gọi là lạc cũng thuộc cây họ đậu, cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nên đậu phộng có một số lợi ích cho sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
1.7. Đậu xanh
Đậu xanh cũng là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nhờ các dưỡng chất axit folic, photpho, sắt,… Ngoài ra, đậu xanh còn chứa một số thực phẩm khác như phenolic, flavonoid, axit axetic, có tác dụng tiêu diệt các gốc có hại, ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do giúp chống lại các bệnh mãn tính như ung thư phổi hay dạ dày.
Trong đậu xanh còn chứa các hoạt chất là vitexin và isovitexin sẽ giúp thanh nhiệt cơ thể, ngăn ngừa đột quỵ, hạ huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
2. Nên ăn bao nhiêu đậu mỗi tuần?
Vì các loại đậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe nên Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ ít nhất ba chén đậu mỗi tuần để đảm bảo tăng cường sức khỏe hiệu quả.
Một số món các bạn có thể chế biến từ đậu, đơn giản, có thể bổ sung hàng tuần như:
- Nấu các món cháo từ đậu như: cháo đậu xanh, cháo đậu đen,…
- Dùng các loại đậu nấu canh như: hầm xương với đậu xanh,…
- Một số món ăn từ đậu nành có thể bổ sung: đậu hũ, tào phớ, sữa đậu nành,….
- Một số loại đậu cũng có thể được sử dụng làm xôi như xôi đậu đen, xôi đậu xanh,... hoặc chế biến thành chè.
Đậu được chế biến thành rất nhiều món ăn như chè, xôi, cháo,... (Ảnh: Internet)
Có thể tùy vào khẩu vị ăn và cách chế biến từng khu vực, có rất nhiều món ăn có thể chế biến từ loại hạt này.
3. Một số tác dụng phụ khi ăn các loại đậu
- Có thể bị dị ứng: nhiều người thường bị dị ứng sau khi ăn các loại đậu. Vì vậy, khi ăn loại đậu thì nên xem cơ thể có phản ứng khác biệt nào không.
- Nhiều loại đậu có chứa lectin - một loại protein có khả năng gây độc cho con người. Do đó, nên ngâm hoặc luộc để làm giảm hàm lượng lectin.
- Bị đầy hơi, đây là phản ứng phổ biến của nhiều người. Các bạn có thể ăn đậu dần dần để đường ruột có thời gian thích ứng và điều chỉnh. Đặc biệt, đậu có thể không phù hợp với người bị hội chứng ruột kích thích.
Lưu ý: Nếu các loại đậu nảy mầm, mốc thì tuyệt đối không nên ăn vì có thể gây ngộ độc thực phẩm.
Nguồn tham khảo:
1. 9 Healthy Beans and Legumes You Should Try
2. What are the health benefits of beans?
