Chất xơ có nhiều trong thực vật như ngũ cốc, đậu lăng, các loại đậu, rau và trái cây. Với người trưởng thành, mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 25-28 g chất xơ (nữ giới) và khoảng 25-38 g (nam giới). Tùy thuộc vào độ tuổi, lượng chất xơ cần thiết nạp vào cơ thể có thể thay đổi. Những thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể nhuận tràng, phòng ngừa táo bón. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Đậu cúc
Đậu cúc (đậu pinto) có chứa 15 g chất xơ cho một khẩu phần (khoảng 250 g). Đậu cúc giàu chất xơ và cũng là nguồn cung cấp protein tốt. Bạn có thể dùng đậu cúc vào món bánh, món hầm, súp, trộn salad.
Đậu nành
Trong 250 g đậu nành có chứa 11 g chất xơ. Đậu nành có hàm lượng phytoestrogen cao có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa. Loại đậu này có thể dùng cho món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các món ăn khác.
Đậu Hà Lan
160 g đậu Hà Lan chưa nấu chín cung cấp cho cơ thể khoảng 21,5 g chất xơ. Đậu Hà Lan cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt, cần thiết để vận chuyển oxy trong máu.
Bí đỏ
Bí đỏ có chứa 9 g chất xơ trong khẩu phần 250 g. Đây là nguồn cung cấp vitamin A với công dụng chống oxy hóa giúp giảm huyết áp cao, bệnh tim, phòng ung thư và có lợi cho tiêu hóa.
Ổi
Cũng như bí đỏ, trong 250 g ổi có chứa 9 g chất xơ. Ổi có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin.
Dâu tây
Dâu tây không chỉ để làm sinh tố, trộn chúng vào sữa chua hoặc ngũ cốc mà bạn có thể thêm vào món salad. 3 g chất xơ trong một cốc dâu tây 250 g.
Lựu
Ngoài giàu chất xơ, các hạt mọng nước của quả lựu chứa các đặc tính chống viêm có thể phòng chống lão hóa. Trong 250 g lựu có chứa 7 g chất xơ.
Cải xanh
Trong 250 g cải xanh có chứa 6 g chất xơ. Súp cải xanh là món ăn ngon, tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
Bông cải
Loại rau phổ biến này rất dễ thêm vào các món hầm, món nướng hoặc món ăn nhẹ. Mỗi 250 g bông cải xanh có khoảng 2,5 g chất xơ, còn bông cải trắng là 5 g chất xơ. Bạn có thể sử dụng bông cải tươi hoặc đông lạnh đều bổ dưỡng.
Cải brussels
Nếu bạn đã ngán bông cải thì có thể thưởng thức loại rau họ cải khác là brussels. Nó còn giàu vitamin K, cần thiết giúp máu đông. Hãy thử chế biến cải brussels với dầu ôliu, muối và hạt tiêu để đãi cả nhà. 250 g cải brussels chứa 3 g chất xơ.
Cà rốt
Cà rốt chứa vitamin A hỗ trợ sức khỏe của mắt, vitamin K và canxi có lợi cho xương. Loại củ này cũng tốt cho đại tiện vì chứa nhiều chất xơ (5 g chất xơ trong 250 g cà rốt).
Cà rốt ăn sống hay nấu chín, làm nước ép đều có lợi cho tiêu hóa. Ảnh: Freepik
Bắp
250 g bắp có chứa khoảng 4 g chất xơ. Bắp luộc hoặc chế biến thành các món salad, súp, các món phụ đều thơm ngon, bổ dưỡng.
Bột yến mạch
Cũng giống như bắp, bột yến mạch có 4 g chất xơ trong một khẩu phần. Bạn có thể bắt đầu buổi sáng với một bát bột yến mạch nóng. Bột ăn mạch ăn cùng với các thực phẩm giàu chất xơ khác như dâu tây, quả mâm xôi... đều thúc đẩy tốt cho quá trình tiêu hóa.
Củ dền
Trong 250 g củ dền chứa 3,5 g chất xơ. Chúng có nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe, mặc dù mùi vị có thể không được nhiều người yêu thích.
Chuối
Chuối từ lâu được biết đến là nguồn chất xơ dồi dào và mọi người có thể đưa chuối vào chế độ ăn uống hàng ngày. 250 g chuối có chứa khoảng 3 g chất xơ.
Hạt chia
Hạt chia tạo thêm hương vị hấp dẫn cho sinh tố, sữa chua và các loại thực phẩm khác. Với mỗi 280 g chất chia, bạn có thể đem đến cho cơ thể 10 g chất xơ. Đây còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, có liên quan đến việc giảm bệnh tim.
Hạt hướng dương
Giống như hạt chia, hạt hướng dương cũng rất dễ sử dụng cho món ăn hàng ngày. Những hạt hướng dương giàu chất xơ còn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt, giúp giảm mức cholesterol. 250 g hạt hướng dương cung cấp 12 g chất xơ.
Hạnh nhân
Ngoài việc giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, góp phần giúp giảm tác hại của tia UV trên da. Phủ một lớp hạnh nhân lên các món sinh tố, salad đều ngon miệng. 160 g hạnh nhân có khoảng 6 g chất xơ.
Hạt lanh
Giống như hạt chia, ăn hạt lanh là một cách dễ dàng để đưa chất xơ vào trong cơ thể. Bạn có thể thưởng thức hạt lanh vào bột yến mạch, sinh tố, sữa chua, bánh kếp hoặc bánh nướng. 62 g hạt lanh chứa khoảng 11,5 g chất xơ.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (quinoa) là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến nó như một món ăn phụ hoặc salad, sử dụng như nguyên liệu làm bánh. 5 g chất xơ có trong một khẩu phần hạt diêm mạch 250 g.
Khoai lang
Những khi bị táo bón, khoai lang có thể giúp bạn nhuận tràng. 250 g khoai lang cung cấp khoảng 4 g chất xơ. Nó còn cung cấp vitamin A tốt cho mắt.
Khoai lang giúp nhuận tràng. Ảnh: Freepik
Mận khô
250 g mận khô cung cấp cho cơ thể 12 g chất xơ. Nguồn chất xơ trong mận khô giúp cho ruột hoạt động thuận lợi hơn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp cơ thể điều hòa huyết áp.
Rong biển
Trong 250 g rong biển chứa 19 g chất xơ. Đồ ăn nhẹ như rong biển có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp chất xơ, canxi cho cơ thể. Những khi táo bón, bạn cũng có thể nấu món canh rong biển để làm mát cơ thể.
Táo
Ăn một quả táo mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và hệ tiêu hóa nói riêng. Táo cũng là nguồn cung cấp vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giúp cơ thể bạn sản xuất collagen làm mờ nếp nhăn. Với mỗi 160 g táo, bạn đã mang đến cho cơ thể 9 g chất xơ.
Atiso
Atisô là một nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho cơ thể. Mỗi bông atisô chưa nấu chín có 7 g chất xơ. Bạn có thể chế biến atiso thành nhiều món khác nhau để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Kim Uyên
(Theo Insider)
