Trong hàng chục loại dầu ăn, loại nào dùng để rán, loại nào cấm kỵ? Chớ dùng sai cực hại

Mỗi một loại dầu ăn được tạo ra từ những nguyên liệu khác nhau và có một số điều bạn cần cân nhắc khi chọn loại dầu ăn nào đó để nấu. Công dụng, hương vị và loại chất béo chứa trong dầu chỉ là một vài điều cơ bản bạn cần để tâm.

Cách chọn dầu ăn

Một số người thường hạn chế chất béo trong chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, sử dụng dầu ăn có chứa chất béo lành mạnh lại có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn sử dụng một cách điều độ.

Cơ thể luôn cần một số loại chất béo, nhưng chất béo lại rất giàu calo (1g chất béo có chứa 9 calo) và có một số loại chất béo lành mạnh hơn hẳn những loại chất béo khác.

Ngoài ra, mỗi loại dầu ăn đều có thành phần hóa học riêng biệt. Vì vậy, một số loại sẽ phù hợp hơn để xào, một số để nấu canh, một số khác dùng để chế biến các món không cần nhiệt như làm nước sốt trộn salad. Điều quan trọng nhất đó là ghi nhớ điểm khói của loại dầu mà bạn đang dùng. Điểm khói hay điểm bốc khói là nhiệt độ tại đó dầu ăn bắt đầu bốc khói và oxy hóa ở dạng khói xanh nhợt có thể nhìn thấy rõ. Dầu càng tinh luyện, điểm bốc khói càng cao.

Dầu bị cháy không hề có lợi với cơ thể. Ảnh: Tom McCorkle/The Washington Post.

Khi dầu bốc khói hoặc cháy, bất kỳ chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa nào trong dầu cũng sẽ bị cháy, phân hủy. Lúc này, dầu ăn sẽ tạo ra các gốc tự do, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn sử dụng dầu bị cháy một cách thường xuyên. Các loại dầu ăn khác nhau có nhiệt độ điểm khói khác nhau.

Các loại chất béo trong dầu nấu ăn

Dầu ăn có chất béo lành mạnh hoặc không lành mạnh. Một số loại dầu có sự kết hợp của cả 2 chất béo này. Vì vậy, hãy tìm hiểu về các loại chất béo có trong dầu để chọn ra loại phù hợp nhất để sử dụng.

Chất béo bão hòa: Loại chất béo này thường không tốt cho sức khỏe, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, mỡ động vật hoặc dầu dừa và dầu cọ.

Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Bạn nên hạn chế tối đa loại chất béo này. Hãy kiểm tra kỹ bao bì thực phẩm về lượng chất béo có trong đó trước khi mua.

Chất béo không bão hòa đơn: Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt thô, ô liu, đậu phộng và quả bơ.

Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm omega-6 và omega-3, là những axit béo lành mạnh. Chất béo này có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu hoặc một số loại hạt như chia hoặc óc chó. Chất béo không bão hòa đa đặc biệt rất tốt cho sức khỏe não bộ.

Các loại dầu nấu ăn và lưu ý

1. Dầu hạt cải

Điểm khói của dầu hạt cải là 205°C. Ảnh minh họa.

Dầu hạt cải được chiết xuất từ hạt cây cải dầu. Dầu hạt cải có hương vị trung tính, điểm khói cao. Do đó, nó thích hợp với các món chiên, xào, nướng. 

Dầu hạt cải không có nhiều omega-3 và không có tác dụng giảm huyết áp giống như dầu ô liu nguyên chất. Tuy nhiên, một điểm tự hào của dầu hạt cải đó là nó có mức chất béo bão hòa thấp nhất trong các loại dầu ăn. Điều này có nghĩa là dầu hạt cải là một lựa chọn tốt cho một trái tim khỏe mạnh. Dầu hạt cải cũng chứa axit alpha-linolenic (ALA), loại axit béo quan trọng đối với cơ thể, có lợi cho tim mạch. Dầu hạt cải là sản phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chay.

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất có điểm khói thấp nhất. Ảnh minh họa.

Dầu ô liu được ép từ quả ô liu, có mùi thơm, màu xanh nhạt hoặc vàng. Dầu ô liu nguyên chất - loại dầu ít tinh chế nhất trong tất cả các loại dầu ô liu - có điểm bốc khói thấp nhất. Loại dầu này cũng rất tốt cho tim mạch.

Loại dầu được dán nhãn "dầu ô liu" thông thường là hỗn hợp của dầu ô liu đã qua tinh chế và dầu ô liu siêu nguyên chất.

3. Dầu dừa

Điểm khói của dầu dừa là 175°C . Ảnh minh họa.

Điểm nổi bật của dầu dừa là mùi hương rất thơm. Dầu dừa có có đặc tính chống bệnh tật nhưng lại chứa lượng chất béo bão hòa cao nhất, không phù hợp với người bị bệnh huyết áp cao. Sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa nhìn chung cũng không có lợi đối với sức khỏe.

Nếu bạn muốn dùng dầu dừa, hãy sử dụng một lượng vừa phải để xào hoặc nướng ở nhiệt độ thấp hoặc làm nước sốt. Dầu dừa có điểm khói trung bình.

4. Dầu thực vật

Dầu thực vật là một loại dầu hỗn hợp, có vị trung tính. Dinh dưỡng của loại dầu này thay đổi tùy thuộc vào sự pha trộn của các thành phần. Dầu thực vật thường là hỗn hợp của các loại dầu đậu nành, cọ, hướng dương, cây rum và dầu hạt cải.

Dầu thực vật có điểm khói cao trung bình.

5. Dầu quả bơ

Điểm khói của dầu quả bơ là 190-205°C . Ảnh minh họa.

Loại dầu này có mùi thơm dịu và khá tốt cho sức khỏe. Dầu quả bơ chủ yếu chứa các axit béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm viêm. Dầu quả bơ có điểm khói cao, phù hợp với các món chiên rán.

6. Dầu hướng dương

Dầu hướng dương được ép từ hạt hướng dương. Đây là một loại dầu tinh luyện chứa nhiều axit béo omega-6 tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể giảm viêm. Dầu hướng dương chủ yếu có chất béo không bão hòa đơn và có điểm khói cao (225°C).

7. Dầu đậu phộng (dầu lạc)

Dầu đậu phộng rất tốt cho tim mạch và có vị trung tính. Dầu đậu phộng tinh luyện có điểm khói trung bình cao (230°C) và thường được sử dụng để nấu các món chiên.

8. Dầu hạnh nhân

Dầu hạnh nhân rất ngon và thường ít chất béo bão hòa. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một chế độ ăn uống nhiều hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp.

Với điểm khói cao, dầu hạnh nhân rất tốt cho các món nướng hoặc chiên xào. Loại dầu này cũng có thể sử dụng cho các món salad.

9. Các loại dầu hạt khác

Một số loại dầu khác chỉ nên dùng với món salad. Ảnh minh họa.

Dầu hạt óc chó, bí ngô, hồ đào,... đang được bày bán rất nhiều trên thị trường. Tất cả các loại dầu này đều có chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc giảm huyết áp.

Dầu hạt lanh và dầu mầm lúa mì rất giàu omega-3 và omega-6, cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Đây là những loại dầu không thích hợp với các món dùng nhiệt. Bạn chỉ nên dùng các loại dầu này để làm nước sốt hoặc trộn salad.

Bảo quản dầu ăn

Tốt nhất bạn nên mua dầu ăn với số lượng vừa phải để dùng hết trong vòng 1 – 2 tháng sau khi mở nắp chai. Nếu bạn sử dụng dầu ăn lâu hơn thời gian này, hãy kiểm tra mùi vị, màu sắc của chúng trước khi nấu. Nếu mùi vị thay đổi, bạn không nên tiếp tục sử dụng.

Ngoài ra, hãy để dầu ăn ở nơi mát mẻ và hơi tối, vì nhiệt độ cao và ánh sáng có thể phá hủy các thành phần dinh dưỡng trong dầu ăn.

(Nguồn: WebMD)